8 Foods RDs рекомендуют для вашей растительной диеты

Грецкие орехи являются единственным орехом, который обеспечивает значительное количество необходимого омега-3 на растительной основе. жирная кислота ALA (2,5 грамма на 1 унцию), а также содержит белок (4 грамма) и клетчатку (2 г). систематический обзор из Гарварда также обнаружили, что диета дополнена от 5 до 24 процентов калорий из грецких орехов привело к значительно большему снижению общего холестерина (включая как «плохой» холестерин ЛПНП, так и триглицериды). Мы любим грецкие орехи во всем от энергетические батончики и миски для завтрака в супов, салаты, и макароны.

Spuds - все, кроме врага. И белый, и сладкий картофель наполнены калием, электролитом, необходимым для гидратации. А картофель - это устойчивый крахмал, поэтому он действительно способствует пищеварению и снижает уровень голода. Картофель также доступен по цене, его легко готовить и он является отличным топливом для активных людей.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько полезен картофель?

Не удивительно, что большинство людей думают о тофу, когда думают о растительной пище: 3 унции содержат колоссальные 9 граммов белка. Соя является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, которые обычно не встречаются во многих растительных белках. Но тофу также является хорошим источником кальция, который отлично подходит для тех, кто избегает молочных продуктов. Тофу можно добавлять практически к любому блюду, от жаркого до салатов и смузи (используйте шелковистый тофу для получения кремообразной консистенции).

СВЯЗАННЫЙ: 22 здоровых рецепта с высоким содержанием белка (вкус которых в 10 раз лучше, чем у коктейля или закуски)

Диетические рекомендации рекомендуем заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами, и все овощи важны в растительных диетах. «Брокколи - одно из моих любимых блюд, потому что в нем много питательных веществ», - говорит Риццо. Чашка сырой брокколи содержит около 3 граммов белка, 30 калорий и 10 процентов клетчатки в день (2,5 грамма). Он также содержит калий, витамин К, витамин С и кальций. «Я люблю жарить брокколи в духовке с небольшим количеством оливкового масла и соли, и вы также можете добавить сырую или приготовленную на пару брокколи в салаты», - говорит она.

Хорошие новости: брюссельская капуста в сезон зимой. Выбор продуктов в зависимости от сезона предлагает разнообразие по цвету, вкусу и текстуре, а сезонные продукты часто являются самым дешевым способом. Всего в 1 чашке брюссельской капусты содержится 100 процентов вашего ежедневного витамина С, 4 грамма белка и 4 грамма клетчатки. И исследование показывает, что фитохимические (растительные соединения), обнаруженные в брюссельской капусте, связаны со сниженным риском развития рака.

Коричневый рис цельное зерно, которое содержит значительное количество белка и клетчаткидва питательных вещества, которые помогают замедлить процесс пищеварения. Другими словами, неочищенный рис надолго держит вас в полном объеме. В воскресенье готовьте зерновые, чтобы использовать их в течение недели, или купите предварительно приготовленные замороженные пакеты для еще более простого варианта.

Вы получите много полезного белка (9 грамм на полстакана) и клетчатки (8 грамм на полстакана) из чечевицы, которые помогают укрепить пищеварительную систему. Они также полны железа и фолиевой кислоты. Вы можете легко поменять чечевицу на мясо по многим рецептам, таким как тако, гамбургеры и соус Болоньезе. Совет: сочетайте чечевицу с другими растительными белками, такими как цельные зерна и грецкие орехи, чтобы получить «полноценный» белок. Одна приготовленная чашка содержит 18 граммов белка.