Симптомы дефицита витамина D и лучшие продукты витамина D, по мнению экспертов

Конец января означает, что мы официально по колено в зимнюю погоду, что для многих из нас означает снежные ливни, минусовые температуры и явное отсутствие солнечного света. И независимо от того, порекомендовал ли это ваш врач, или из-за серого неба у вас возник вопрос: пора ли вам улучшить игру с витамином D, вы не одиноки.

Витамин D является питательным веществом, необходимым для вашего здоровья. Это связано со многими различными процессами в организме, связанными с костями, воспалением, сном, иммунитетом, здоровьем сердца, познание, здоровье мозга и фертильность, говорит Александра Льюис, RD, LDN, клинический диетолог в больнице Джона Хопкинса в Балтимор, штат Мэриленд

Продукты с витамином D

Институт медицины рекомендует что большинство взрослых потребляют от 600 до 800 МЕ в день, что является рекомендуемым рационом питания, или RDA. И хотя жирная рыба (включая лосося, сардины, тунца и скумбрию), яичные желтки, сыр, грибы шиитаке и обогащенные продукты, такие как молоко или апельсиновый сок, являются хорошими источниками витамина D,

многие из нас все еще не отвечают рекомендуемой сумме.

«Проблема для некоторых из нас заключается в том, что нет тонны продуктов, которые естественно содержат витамин D», - говорит Льюис. «Чтобы представить это в перспективе, 3 унции лосося содержат 447 МЕ, чашка молока содержит 124 МЕ, а яйцо содержит 41 МЕ. Понятно, что нелегко достичь рекомендации 600-800 МЕ каждый день, и большинство американцев не получают достаточно витамина D только через еду ". Исследования показали что средний американец потребляет максимум 276-288 МЕ в день (в зависимости от возраста).

СВЯЗАННЫЙ: 8 RD на основе растительной пищи говорят, что вы должны есть больше

Солнечный свет как источник

Но ультрафиолетовое излучение солнца также способствует удовлетворению некоторых наших потребностей в витамине D, поскольку ультрафиолетовое излучение начинает процесс преобразования неактивных соединений в активный витамин D. «Некоторые исследования показали, что выходить на солнце на 5–30 минут в день и позволять солнцу падать ваши руки, ноги, лицо и спина потенциально могут быть достаточными для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в витамине D », - объясняет Льюис. "Но облачный покров, солнцезащитный крем, выбор одежды, время, проведенное на улице, время суток, широта, цвет кожи и пигментация - это лишь некоторые из факторов, которые играют роль в этом уравнении. "Обратите внимание: солнце находится в своей наивысшей точке в полдень когда его лучи UVB наиболее интенсивны. Это означает вам нужно меньше времени на солнце, чтобы получить достаточное количество витамина D если вы выставите себя как можно ближе к 12 часам вечера. насколько это возможно. «Однако, учитывая опасность длительного воздействия ультрафиолета в течение каждого дня и всей вашей жизни, я бы не рекомендовал класть все яйца в эту корзину», - добавляет Льюис.

СВЯЗАННЫЙ: Мы проверяем 40 различных солнцезащитных кремов - это 11, которые действительно работают

Недостаток витамина D

Увы, довольно часто люди рассматривают добавку витамина D для удовлетворения своих потребностей. Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) сообщает, что 37 процентов изученных американцев приняли добавку витамина D. Почему? Потому что, по словам Льюиса, долгосрочные дефицит витамина D может привести к остеомаляции (размягчению костей), которая может вызвать симптомы боли в костях и мышечной слабости. «Проблема с этими симптомами заключается в том, что они могут быть вызваны многими различными факторами и / или могут оставаться незамеченными и незамеченными в течение длительного периода времени», - добавляет она. “Недостаточно витамина D потребление также связано с остеопорозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижением когнитивных функций, диабетом и различными видами рака ».

Но выяснить личные потребности вашего тела сложно. «То, что считается оптимальным уровнем витамина D, вызывает споры. Некоторые медицинские учреждения считают, что дефицит витамина D был переоценен, в то время как другие считают, что их недооценивают, когда речь идет о американском населении », - говорит Льюис.

Суть

По словам Льюиса, мы все должны добавлять больше продуктов, богатых витамином D, в наши диеты. Но если вы обнаружите, что у вас все еще дефицит, вы можете рассмотреть вопрос о добавке витамина D, особенно в зимние месяцы. «Однако я бы не стал слепо дополнять пищу, так как есть широкий выбор доз и доза должна зависеть от вашего исходного уровня и от того, насколько далеко вы находитесь от нормального уровня крови ассортимент."

Конечно, лучшее место для начала - пройти тест на витамин D для оценки исходного уровня до приема добавки. Это особенно полезно делать зимой, когда уровни, как правило, самые низкие для американцев. В зависимости от вашей истории болезни и уровня витамина D в крови, ваш врач может порекомендовать добавку витамина D. Доза, необходимая для поддержания здорового уровня крови, зависит от вашей диеты, генетики, размера тела и дополнительных факторов образа жизни.

4 простых стратегии, чтобы получить больше витамина D в вашем рационе

• Ешьте жирную рыбу не менее двух-трех раз в неделю. Это рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией для сердечно-сосудистых заболеваний, особенно из-за омега-3, но это также отличная стратегия для удовлетворения ваших потребностей в витамине D. Рыба-меч, лосось, тунец, скумбрия и креветки - ваши лучшие ставки.
• Жирная рыба принесет вам максимальную выгоду, но молоко - еще один достойный вариант: почти все молочные продукты обогащены витамином D. Если вы выбираете растительное молоко, убедитесь, что оно обогащено. (Большинство из них в настоящее время).
• Проверьте свою этикетку каши. Некоторые обогащены витамином D, который может быть полезным для выбора.
• Ешьте больше грибов. Они являются единственным полностью растительным источником витамина D.

СВЯЗАННЫЙ: 22 здоровых рецепта с высоким содержанием белка (вкус которых в 10 раз лучше, чем у коктейля или закуски)