5 самых полезных немолочных вариантов молока

В последние несколько лет популярность немолочного молока значительно возросла - помните дни, когда единственным человеком, пьющим соевое молоко, был ваш отец, не переносящий лактозу? - но благодаря тому, что многие из них стабильны, они более популярны, чем когда-либо в пандемии. Есть бесконечные альтернативные варианты молока и доступные брендызатрудняет навигацию по питательному выбору. По словам эксперта по питанию Marisa Silver, MS, RDN, первое, что вы должны сделать, это взглянуть на список ингредиентов на обратной стороне контейнера. «Лучшие варианты содержат один или два узнаваемых ингредиента, таких как миндаль и вода», - говорит Сильвер. Она рекомендует избегать молока с длинным списком незнакомых веществ: цельные пищевые ингредиенты являются самыми безопасными и питательными.

«Затем посмотрите, сколько сахара содержит немолочное молоко», - говорит она. Многие варианты загружены сладкими вещами, и американцы уже потребляют больше сахара, чем рекомендуемое количество 25 граммов для взрослых женщин и 38 граммов для мужчин. «Выбирайте бренды, которые содержат менее 5 граммов на порцию или, что еще лучше, ноль граммов сахара, чтобы ваш заменитель молока не добавлялся к вашему ежедневному потреблению сахара».

Знайте о питательных веществах, от которых вы отказываетесь меняться молоко с альтернативами, тоже. «Молоко богатый белкоми хороший источник витамина D, кальция, рибофлавина и витамина B12. Многие альтернативы не содержат столько этих питательных веществ », - объясняет Сильвер. Убедитесь, что вы употребляете в пищу множество других продуктов, содержащих эти питательные вещества, таких как мясо, рыба, яйца, йогурт или сыр. Если вы не едите молочные продукты или продукты животного происхождения, поищите варианты с высоким содержанием белка, такие как соевое и конопляное молоко. Кроме того, убедитесь, что ваше немолочное молоко обогащено кальцием, витамином D и витаминами группы B.

СВЯЗАННЫЕ С: 22 простых рецепта веганского ужина, чтобы начать путешествие на растительной основе

Наконец, включите немолочные молочные продукты. «Изготовленные из различных орехов, семян и других растительных продуктов, альтернативы минимально обработанному молоку могут предлагать различные питательные вещества», - говорит Сильвер. «Например, ореховое молоко является отличным источником омега-3 незаменимых жирных кислот, в то время как ореховое молоко богато витамином Е. Наслаждайтесь разнообразием в немолочном молочном проходе. "

Вот лучшие рекомендации для здорового немолочного молока Silver. Будь то Вы непереносимость лактозы, имеют молочную аллергию, или пытаются есть более растительная диетаЭто шесть вариантов альт-молока, которые обеспечивают самый питательный эффект.

Соя - единственная молочная альтернатива, признанная американскими диетическими рекомендациями. Выберите несладкое соевое молоко, и вы получите 7 граммов белка и 2 грамма клетчатки при 80 калориях на чашку. «Соевое молоко богато изофлавонами, антиоксидантом, который связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака молочной железы и остеопороза», - говорит Сильвер. Соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для полноценного питания, и служит твердым источником кальция, железа, цинка и витаминов группы В.

СВЯЗАННЫЕ С: Это самый здоровый вид хлеба, согласно зарегистрированному диетологу

Известное своим ореховым вкусом, конопляное молоко содержит важные питательные вещества. Он богат ненасыщенными незаменимыми жирными кислотами, омега-3 и омега-6, необходимыми для построения тканей и клеточных мембран в организме. «В несладком конопляном молоке содержится около 80 калорий и 5 г белка на чашку», - объясняет Сильвер. «Он также содержит кальций и железо». Не любишь вкус? Попробуйте льняное или ореховое молоко для альтернативных источников необходимых омега-3.

Многие несладкое миндальное молоко на рынке, как правило, меньше калорий (около 30-40 калорий на чашку), потому что они разбавлены водой. «Однако знайте, что это означает, что они почти не содержат белка - всего около 1 грамма на чашку», - говорит Сильвер. Напиток является хорошим вариантом в качестве низкокалорийного сливочного крема для кофе, и некоторые бренды более плотно упакованы миндалем и содержат больше калорий, белков и полезных жиров - ищите их. «Используйте миндальное молоко для смузи и хлопьев, чтобы оставаться сытым дольше». Миндаль также естественно богат мононенасыщенными жирами, антиоксидантом витамином Е и магнием. Ищете похожую альтернативу с другим вкусом? Попробуйте кешью молоко.

СВЯЗАННЫЕ С: Все орехи полезны для вас, но эти 8 самые полезные

В эти дни, овсяное молоко, кажется, летит с полок. По словам Сильвера, он содержит ноль холестерина и добавляет около 1 грамма растворимого в сердцевине клетчатки на чашку к вашему ежедневному приему. Это также хороший немолочный вариант для людей с аллергией на сою и орехи. «Недостатком является то, что овсяное молоко имеет тенденцию быть выше в сахаре (около 7 грамм на чашку) и калорий (около 120 до 160 калорий на чашку). » Кальций, витамины A, D и B12, содержащиеся во многих марках овсяного молока, являются обогащенными источники. Если овес вам не по вкусу, то несладкое рисовое молоко - это альтернатива молочному зерну, которое, как правило, содержит меньше калорий.

СВЯЗАННЫЕ С: Насколько полезно овсяное молоко? Ответ может вас удивить

Хотя вы не найдете этого в своем супермаркете, вы можете подумать о том, как приготовить собственное фисташковое молоко. Недавно новый анализ показал, что фисташки - это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. «Они являются отличным источником пищевых волокон, витаминов группы В, меди, калия и магния», - говорит Сильвер. «Фисташки содержат антиоксиданты, лютеин и зеаксантин, которые, как известно, полезны для здоровья глаз. Они также самый низкокалорийный орех на порцию, поэтому вы получаете питательную отдачу от затраченных средств ». Чтобы сделать свою собственную фисташку (или любую орех) молоко: замочите одну чашку фисташек в воде на ночь, слейте воду, затем смешайте в блендере с тремя чашками пресной воды до гладкий; плавный. Используйте марлю, чтобы процедить, и вуаля, у вас есть свежее ореховое молоко.

Кокосовое молоко имеет богатый сливочный вкус, но ему не хватает белка. «Большинство калорий в кокосовом молоке происходит из насыщенных жиров, которые мы должны держать на уровне от 5 до 6 процентов нашего ежедневного потребления калорий в день», - говорит Сильвер. Если вы любитель кокосового молока, поищите несладкие, обезжиренные кокосовое молоко в проходах супермаркета. В некоторых исследованиях потребление кокосового ореха было связано с повышением уровня холестерина и триглицеридов. «Также следует отметить, что триглицериды со средней длиной цепи (MCT) в жире кокосовых орехов, как было показано, уменьшают окружность талии и увеличивают метаболизм. Однако в кокосовом молоке недостаточно MCT, чтобы воспользоваться этими преимуществами ».

СВЯЗАННЫЕ С: 8 умных применений для кокосового масла (которые почти слишком хороши, чтобы быть правдой)