Как намеренное отключение от сети улучшает ваш разум и настроение

Вы, вероятно, уже знаете, что слишком много времени, глядя на цифровые экраны, может нанести вред вашему здоровью. Интернет полон исследований, связывающих длительное использование экранов с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями сна, близорукостью и многим другим. А Метаанализ 2022 года Обнаружил, что экранное время является предиктором депрессивных симптомов во многих возрастных группах, в то время как недавнее японское исследование пришли к выводу, что увеличение времени, проводимого детьми перед экраном, может быть причиной задержек в развитии.

Конечно, даже если вы не читали научных статей, вы, вероятно, испытали несколько неприятных побочных эффектов. Некоторые из моих клиентов замечают, что чем больше времени они проводят за экранами, тем больше трудностей они испытывают при работе с ядром. когнитивное функционирование — сосредоточение внимания, генерирование идей, продвижение сложных начинаний, принятие решений, решение проблем высокого уровня и управление беспокойство.

Но экраны повсюду, и мы, как биологический вид, становимся от них только более зависимыми. Многие из наших профессий требуют проводить треть времени бодрствования перед компьютером, а свободное время мы часто проводим за компьютером. социальные медиа, просмотр фильмов или телешоу и чтение цифровых публикаций. Итак, что мы можем сделать, чтобы предотвратить негативные последствия?

Хотя для большинства из нас отказаться от экранов нереально, сокращение масштабов возможно и даже может быть приятным. Вот несколько упражнений, которыми я делюсь со своими клиентами и наблюдаю за собой, чтобы помочь им обрести больше свободы от экранов.

Встаньте (и желательно выйдите на улицу)

Этот совет может показаться банальным, но он основан на науке. Даже если вы не можете делать длительные перерывы от компьютера в течение рабочего дня, исследования показывают, что степпинг вдали от экранов на короткие, но частые промежутки времени, это может оказать глубокое влияние на ваше психическое и физиологическое состояние. здоровье. Согласно исследованию, опубликованному в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, всего лишь пятиминутная неторопливая прогулка каждые полчаса может оказать здоровое влияние на кровяное давление и уровень глюкозы. Исследование, проведенное физиологами-физкультурниками Колумбийского университета, показало, что ходьба по пять минут каждые 30 минут полезнее. более полезно, чем минутная прогулка после каждых получаса сидения, минутная прогулка через час и пятиминутная прогулка. каждый час.

Я считаю, что лучше потратить хотя бы несколько экран разбивается снаружи на природе, но если это невозможно, постарайтесь вставать каждые 30 минут и ненадолго прогуляться по дому или офису. Вы можете быть удивлены тем, насколько такие короткие передышки могут повлиять на ваше благополучие.

Используйте скуку

Исследование показывает что скука может повысить креативность— и это отличная новость для всех, кто пытается разжечь свою творческую искру.

Любой обычный «спокойный» момент — ожидание кого-то, прогулка, стояние в очереди — может активировать сеть мечтаний вашего мозга, сеть режима по умолчанию. Точно так же, когда вы устали после нескольких часов непрерывной работы или сосредоточенности, эта усталость и скука могут побудить вас к случайным творческим ассоциациям или озарениям.

Проблема в том, что в нашем распоряжении есть 6,3-дюймовый убийца скуки. В тот момент, когда ваш разум успокаивается, ваша рука, вероятно, неосознанно тянется к телефону. Прежде чем вы это заметите, ваш разум накормят цифровыми конфетами.

В его книге Цифровой МинимализмАвтор и профессор информатики из Джорджтауна Кэл Ньюпорт рекомендует читателям намеренно выбирать несколько онлайн-занятий. и «с радостью пропускаю все остальное». Например, вы можете выбрать одно или два приложения социальных сетей для взаимодействия и удалить их. отдых. Убрав так называемый цифровой беспорядок, у вас появится больше места для занятий, не связанных с экраном, которые вам нравятся, и для ценная скука это может дать толчок вашей творческой работе.

Выберите замену, которая повысит ценность вашей жизни

Резка Беспорядок важен, но зачастую легче добавить новую привычку, чем избавиться от старой, поэтому я рекомендую выбрать осмысленную замену для моментов бессмысленной прокрутки.

Вот как:

Найдите минутку, чтобы вспомнить, когда в последний раз вы чувствовали себя наиболее живым телом и разумом — вдали от экранов.
Перечислите как можно больше деталей: Где вы были? Что вы делали? С кем ты был? (Цель состоит в том, чтобы определить, что сделало этот опыт таким приятным.)
Определив, какое живительное занятие вас вдохновляет, запишите его на стикере и прикрепите к столу, журнальному столику или туда, где вы проводите слишком много времени с экранами. Я считаю полезным написать такую ​​директиву: «Когда я чувствую усталость, скуку или тревогу, я вместо этого бросаю устройство и занимаюсь [ЖИЗНЕДАЮЩЕЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ]».

Всякий раз, когда я предлагаю группам или командам выполнить это упражнение, люди говорят, что лучше всего они себя чувствуют, занимаясь такими видами деятельности, как скалолазание, игра на музыкальном инструменте и т. д. смеющийся с друзьями или семьей или за чтением замечательной книги. Неудивительно, что никто не говорит, что чувствует себя наиболее живым, сидя в одиночестве перед экраном.

Заменив время перед экраном привычкой, которая, как вы знаете, поможет вам чувствовать себя хорошо, вы с большей вероятностью будете придерживаться ее.

Установите таймер

Приложения для социальных сетей, новостные сайты, интернет-магазины и потоковые сервисы специально созданы для того, чтобы удерживать наши внимание как можно дольше. Если вы когда-нибудь теряли час из-за сеанса прокрутки, вы знаете, как легко это может произойти. Вот почему я люблю использовать таймеры.

Если я углубляюсь в что-то, что, как я знаю, может удержать мое внимание на очень долгое время, я устанавливаю таймер Enso, чтобы напомнить себе о необходимости сделать перерыв. Когда прозвенит таймер, я провожу соматическую проверку. Это значит, что я отмечаю, чувствую ли я какой-либо дискомфорт в теле, назревающие негативные эмоции или какие-либо другие сигналы. Если это так, то таймер действует как сигнал о том, что для моего благополучия и познания было бы лучше уйти и заняться чем-нибудь другим.

Конечно, иногда мой таймер заканчивается, когда я нахожусь в состоянии потока и не совсем готов сделать перерыв. Но пока я проверяю себя и сознательно делаю свой выбор, а не делаю это по умолчанию, я могу избежать непреднамеренной потери драгоценного времени на неудовлетворительные и бесполезные отвлекающие факторы.

Выберите личное общение

Самый большой недостаток того, что мы тратим так много времени на общение в Интернете, заключается в том, что мы значительно меньше общаемся лично.

В моей книге Отслеживание чудаЯ считаю связь одной из шести граней чуда. В главе о связи я рассказываю о том, как на протяжении тысячелетий выживание человека зависело от сенсорного контакта в реальном времени и физического взаимодействия. связь. Теперь, когда мы заменили так много видов деятельности цифровыми аналогами, неудивительно, что мы находимся в ситуации, которую некоторые эксперты называют «одиночество эпидемия», и я называю это «разрывом принадлежности».

Хотя технологии, несомненно, предоставляют нам множество замечательных удобств и способов общения с людьми. за тысячи миль от нас, мы иногда используем экраны как предлог, чтобы не общаться лично, даже с теми, рядом.

В следующий раз, когда у вас появится возможность, я призываю вас противостоять цифровому дефолту. Вместо видеоконференции с коллегой выберите встречу за кофе. Или вместо того, чтобы смотреть видео с упражнениями на YouTube, запишитесь на занятия в местный тренажерный зал или студию йоги.

Все, что я предложил, предложено в духе экспериментирования. Это означает, что вы можете установить свою личную цель, указать здесь упражнение, которое вы хотите протестировать в течение определенного периода времени, и отслеживать результаты.

Никакого совершенства.

Какими бы ни были ваши рабочие и жизненные обстоятельства, вы можете сократить использование экрана, улучшить свои когнитивные способности и благополучие, а также освободить место для более полноценной и значимой деятельности.