9 лучших фруктов и овощей для здоровья иммунной системы
Сезон простуды и гриппа ставит иммунитет на первое место, но, честно говоря, когда нет Иммунное здоровье важно? Хотя многие обращаются к диетическим добавкам для поддержки своей иммунной системы (например, к добавкам витамина С или цинка), все необходимые нам питательные вещества, повышающие иммунитет, можно найти прямо в разделе продуктов на нашем сайте. супермаркет.
Фрукты и овощи, естественно, богаты разнообразными питательные вещества, поддерживающие иммунитет которые помогают организму бороться с бактериями и вирусами, которые вызывают у нас болезни. Вот некоторые из лучших фруктов и овощей, которые можно есть для иммунитета, с учетом их мощных питательных веществ и способов их употребления в течение всего года.
Почему фрукты и овощи полезны для здоровья иммунитета
«Сбалансированная диета, богатая разнообразными фруктами и овощами, является важным компонентом поддержки иммунитета», — говорит
Колетт Мико, RDN, дипломированный диетолог в Лучший коучинг по питанию. Это потому что фрукты и овощи отвечают многим питательным критериям иммуностимулирующей пищи. «Имунностимулирующая пища — это пища, которая одновременно увлажняет организм и богата витаминами, минералами и фитохимическими веществами (химическими соединениями, содержащимися в растениях)», — объясняет Мико.Ключевые питательные вещества продуктов, повышающих иммунитет
Вода
Как идеальный гидратор, вода поддерживает практически все системы организма, включая иммунную систему. Это потому что одна из многих ролей, которые он играет в организме способствует удалению отходов и детоксикации. Это помогает избавиться от нежелательных патогенов, которые могут привести к заболеванию. Кроме того, он помогает поддерживать влажные и здоровые защитные ткани кожи, глаз, рта и носа, которые являются нашей первой линией защиты от нежелательных микроорганизмов.
Волокно
Одним из наиболее влиятельных иммуномодуляторов в организме является кишечный микробиом— сообщество, насчитывающее более триллиона микроорганизмов, живущих в толстом кишечнике. Фактически, кишечный микробиом связан с проявление различных хронических заболеваний от диабета 2 типа до болезней сердца и даже экземы, а также острых заболеваний, таких как грипп и простуда. Клетчатка, особенно растворимая, действует как пребиотик, или пища для наших здоровых кишечных бактерий в микробиоме, помогая поддерживать сообщество сильным и функциональным. Все фрукты и овощи в цельном, необработанном виде содержат некоторое количество растворимой клетчатки (хотя это одни из самых богатых клетчаткой фруктов ты можешь есть.)
Витамины
Там так много витаминов, что поддерживать оптимальное иммунное здоровье с главными претендентами, включая витамины А, B6, C, D и E. Все они поддерживают иммунитет благодаря своим антиоксидантным свойствам. Антиоксиданты не только помогают уменьшить системное воспаление, но и воздействуют на окислительные соединения (отсюда и их название), такие как свободные радикалы, которые могут вызвать у нас заболевания.
Минералы
Несколько минералов также поддерживают иммунную систему, включая цинк, железои селен. “Минералы, такие как цинк помогают поддерживать рост и нормальное функционирование наших иммунных клеток, а селен повышает выработку лейкоцитов», — говорит Мико. Цинк и селен также действуют как антиоксиданты в организме.
Растительные соединения
«Во фруктах и овощах содержатся особые соединения, называемые фитонутриентами, которые помогают снизить вероятность размножения вирусов и бактерий в вашем организме», — говорит Мико. В настоящее время ученым известно более 8000 таких биологически активных питательных веществ, также называемых растительными соединениями, и все они считаются иммуномодуляторы которые уменьшают воспаление и воздействуют на свободные радикалы. Каждый раз, когда вы едите растительную пищу, включая фрукты и овощи, вы также потребляете множество этих биологически активных соединений. «Эти фитонутриенты придают фруктам и овощам цвет и запах (разные цвета представляют собой разные цвета). антиоксиданты и фитохимические вещества), поэтому «поедание радуги» важно для оптимизации здоровья иммунитета», — Мико. добавляет.
Колетт Мико, RDN
Иммуностимулирующая пища – это пища, которая одновременно увлажняет организм и богата витаминами, минералами и фитохимическими веществами.
— Колетт Мико, RDN
Лучшие фрукты и овощи для здоровья иммунитета
Хотя все фрукты и овощи поддерживают иммунитет благодаря разнообразной воде, клетчатке и по содержанию фитонутриентов, некоторые из них стоят выше остальных благодаря уникальному сочетанию питательные вещества, повышающие иммунитет. Вот девять лучших фруктов и овощей для здоровья иммунитета, которые можно есть круглый год.
01из 09
Красный перец
«Красный болгарский перец — отличный источник витаминов С и Е. Всего полстакана нарезанного красного сладкого перца обеспечивает более 100 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С», — говорит Мико. Этот слегка сладкий перец также полон воды, клетчатки и растительных соединений. Красный болгарский перец — идеальное дополнение к пикантному жаркому, освежающему салату или блюду из пасты.
02из 09
Брокколи
Этот крестоцветный овощ сам по себе является мощным иммуностимулятором благодаря содержанию растворимой клетчатки и витамина А, В6 и С. И, к счастью, есть так много вкусных способов использовать брокколи на кухне: от супов и тушеных блюд до омлетов, макарон и блюд из риса.
03из 09
Грейпфрут
Хотя все цитрусовые заслуживают упоминания в списке продуктов, поддерживающих иммунитет, грейпфрут заслуживает особого внимания благодаря огромному количеству витамина С. Один грейпфрут содержит более 100 процентов вашей ежедневной потребности, а также растворимую клетчатку, воду и витамин А. Грейпфрут, конечно, можно есть просто ложкой (обычно люди съедают около половины), но он также придает фруктовую кислинку салатам, соусам и разнообразной выпечке.
04из 09
Шпинат
“Шпинат — это богатый источник антиоксидантов (особенно витаминов А, С и Е), а также хороший источник железа», — говорит Мико. Эти питательные вещества в сочетании с клетчаткой и растительными соединениями, также содержащимися в шпинате, делают его отличным выбором для тех, кто хочет укрепить свою иммунную систему.
05из 09
Ежевика
Как и цитрусовые, все ягоды являются исключительными фруктами, повышающими иммунитет, но пришло время обратить внимание на часто упускаемые из виду ежевика. Хотя эта темная ягода богата водой, витамином С и растительными соединениями, содержание клетчатки действительно выделяет ее. С колоссальным восемь грамм на чашкуЕжевика поддерживает процветающий кишечный микробиом и, следовательно, столь же процветающую иммунную систему.
06из 09
Авокадо
Будучи отличным источником растительных соединений и витаминов С и Е, авокадо, безусловно, укрепляет иммунитет. Но знаете ли вы, что авокадо является одним из лучших источников растворимой клетчатки? Его пребиотическая сила благотворно влияет как на нашу иммунную систему, так и на здоровье кишечника. Добавляйте этот мягкий и сливочный зеленый фрукт в салаты, роллы, сэндвичи, гамбургеры, яйца, блинчики с начинкой и многое другое.
07из 09
Имбирь
Есть причина, по которой в последние годы имбирные шоты стали очень модными для укрепления иммунитета. “Корень имбиря содержит множество антиоксидантов. которые помогают уменьшить воспаление и обладают естественными противомикробными и антибиотическими свойствами, помогающими предотвратить инфекцию», — объясняет Мико. Но вам действительно не нужно покупать имбирные шоты (или доставать соковыжималку, чтобы приготовить их дома). Вместо этого готовьте и запекайте со свежим имбирем, чтобы воспользоваться всеми его полезными свойствами. Этот острый корень — фантастическая добавка к картофелю фри, супам, блюдам из риса, белкам, а также ко многим сладким лакомствам, от шербета до выпечки и коктейлей (и коктейлей).
08из 09
киви
Киви, более известный как киви, является отличным дополнением к вашему режиму укрепления иммунитета, поскольку он богат клетчаткой, растительными соединениями, водой и витаминами С и Е. Этот тропический фрукт идеально подходит для коктейлей, фруктовых салатов, пудингов из чиа и даже пикантных маринадов.
09из 09
Чеснок
Являясь мощным источником фитонутриентов, чеснок также входит в этот список фруктов и овощей, повышающих иммунитет. Но как то, что вы потребляете чеснок, на самом деле очень важно, чтобы получить всю пользу. «Измельченный, разжеванный или мелко нарезанный чеснок выделяет химический компонент, называемый аллицином, который увеличивает выработку лейкоцитов. делая вашу иммунную систему лучше подготовленной к борьбе с инфекцией», — говорит Мико, добавляя, что «доказано, что регулярное употребление чеснока к уменьшить продолжительность симптомов простуды и снизить риск заболеть.”
Питание — это всего лишь часть головоломки иммунитета
Еда широкая разнообразие здоровой пищи, в том числе эти превосходные фрукты и овощи, являются ключевым фактором, помогающим вашему организму предотвращать болезни и бороться с ними. Однако Мико напоминает нам, что ни один волшебный фрукт или привычка не работают сами по себе. «Хотя питание является важным компонентом оптимизации функции иммунной системы, это лишь часть головоломки», — говорит она. «Факторы образа жизни, такие как достаточный сон, управление стрессом, регулярная физическая активность и сведение к минимуму употребления алкоголя, также играют ключевую роль».