7 лучших источников белка для веганов по мнению экспертов

Соевые продукты имеют впечатляющую историю использования в популяциях долгожителей и обладают некоторыми замечательными преимуществами. Они не только являются концентрированным источником высококачественного белка (примерно от 15 до 20 граммов на полстакана). порции), но они также являются богатыми источниками железа, цинка, кальция, калия, рибофлавина и незаменимых жирных кислот. кислоты. Кроме того, соевые продукты содержат защитные изофлавоны (растительные эстрогены), которые могут помочь снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний, защитить от рака груди и простаты и уменьшить симптомы климакс.

Зернобобовые - это источник белка в царстве растений и наши основные источники железа и цинка. Они также богаты витамином B, особенно фолиевой кислотой, и в значительной степени способствуют поступлению в организм кальция и магния. Бобовые, особенно более яркие сорта, содержат прекрасный набор фитохимических веществ, включая флавоноиды и фенольные кислоты. Как наши наиболее концентрированные источники клетчатки, включая резистентный крахмал (

Альтернативное мясо содержат легкоусвояемый белок и могут сделать диету удобнее и приятнее. Они могут помочь увеличить количество белка у спортсменов, пожилых людей и других людей с повышенными потребностями в белке. Однако, поскольку эти продукты более подвергнуты обработке, они, как правило, содержат больше жира и натрия, чем необработанные бобовые. Читайте этикетки. По возможности выбирайте органические продукты. Вегетарианские «мясные» продукты содержат около 15 граммов белка на порцию в 3 унции.

Семена не только содержат белок, но и являются отличным источником полезных жиров (включая незаменимые жирные кислоты), микроэлементы (например, железо, цинк, кальций, магний и калий), витамин Е, антиоксиданты и фитохимические вещества. Каждое семя имеет уникальный профиль питания, поэтому варьируйте потребление. Семена с наибольшим содержанием белка - это семена конопли и семена тыквы. Семена обеспечивают от 6 до 13 граммов белка на четверть стакана, семена конопли - 13 грамм на четверть стакана, а семена тыквы - 10 граммов на четверть стакана.

Хотя арахис технически относится к бобовым, мы будем называть эту категорию «орехами», так как они имеют сходные пищевые характеристики и кулинарное применение с древесными орехами. Орехи являются прекрасным источником полезных жиров, микроэлементов (например, магния, меди, марганца, селена, железа и цинка), витамина Е и антиоксидантов. Орехи помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов и имеют сильный противовоспалительные свойства. Было доказано, что они защищают от болезней сердца и диабета, а также увеличивают продолжительность жизни. Орехи содержат от 5 до 8 граммов белка на четверть стакана, а арахис - около 9 граммов на четверть стакана.

В них содержится столько же белка, сколько в стакане цельного молока (от 6 до 10 грамм на стакан). Их можно употреблять отдельно, с хлопьями, в пудингах или смузи, а также вместо коровьего молока в рецептах. Молоко на растительной основе обычно менее жирно, чем коровье, и содержит холестерин. Выбирайте обогащенное немолочное молоко, чтобы обеспечить уровень кальция, B12 и витамина D, аналогичный обогащенному коровьему молоку. Несладкое молоко исключает добавление сахара.

Зерна являются важными источниками повышающих энергию углеводов, но они также являются ценными источниками белка. Они обеспечивают примерно половину мировых запасов белка и клетчатки! Одна чашка цельнозерновой пасты на самом деле содержит больше белка, чем большое яйцо, и примерно столько же белка, как чашка цельного молока. Цельнозерновые продукты богаты витамином B (особенно тиамином и ниацином) и витамином E. Они являются твердыми источниками меди, железа, марганца, магния, фосфора, селена и цинка, а также множества фитохимических веществ и антиоксидантов. Цельное зерно неизменно связаны со снижением риска многих хронических заболеваний. Зерновые обеспечивают от 4 до 12 граммов белка на чашку приготовленного продукта. Полба, камут и пшеница составляют около 12 граммов на чашку, а киноа и амарант составляют от 8 до 10 граммов на чашку. В нижней части спектра находятся рис и ячмень, около 4 граммов на чашку.