Как приготовить еду, повышающую иммунитет, за 6 простых шагов

«Выбирайте продукты с глубокими пигментами и включайте не менее трех цветов в каждый прием пищи», - говорит Титгемайер. «Фитохимические вещества - это химические вещества растительного происхождения, полученные из различных пигментов фруктов, овощей и других продуктов растительного происхождения, которые созданы самой природой. Фитохимические вещества (такие как каротиноиды, флавоноиды, антоцианы и др.) Действуют как антиоксиданты и, как было показано, обладают иммунорегуляторные свойства, которые могут усилить реакцию вашей иммунной системы и способность атаковать и удалять чужеродные захватчики. Каждый природный цвет радуги обладает различными иммуномодулирующими свойствами. Вот почему очень выгодно получать небольшое количество разных цветов по сравнению с большим количеством только зеленых овощей и фруктов ».

Составление тарелки округлой формы поможет вам регулировать уровень сахара в крови и обеспечить оптимальный уровень сахара в крови. баланс белков, полезных жиров, клетчатки и фитонутриентов - все они играют ключевую роль в поддержании иммунитета система. Чтобы создать сбалансированную тарелку, Титгемайер предлагает следующие советы:

• Заполните половину тарелки красочными некрахмалистыми овощами (например, брокколи, брюссельской капустой, огурцами, перцем, кабачками и горошком).
• Добавьте 1-2 столовые ложки полезных жиров, например оливкового масла или масла авокадо.
• Включите от 3 до 6 унций высококачественного белка, такого как свежая рыба или курица-гриль.
• Включите одну порцию сложных углеводов (по желанию), таких как коричневый рис или фарро.

«Добавление специй и трав в кулинарию - один из самых простых способов добавить в рацион больше антиоксидантов, - говорит Титгемайер. «Варианты с особенно высоким уровнем антиоксидантов включают сушеную гвоздику, листья мяты, орегано, розмарин, шафран, шалфей, тимьян, корица, мускатный орех, имбирь, базилик, кинза, укроп, петрушка, чесночный порошок и куркума ».

«Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов связана с изменением иммунный ответ, который, вероятно, возникает из-за чрезмерного производства провоспалительных цитокинов », - сказал Титгемайер. объясняет. «Диета, богатая цельными и богатыми питательными веществами продуктами, является ключевым способом снижения воспалительных процессов и поддержки иммунного, психического и метаболического здоровья».

«Между вашим микробиом кишечника и развитие и созревание иммунной системы », - говорит Титгемейр. Мы написано о преимуществах ферментированных продуктов, таких как кефир, квашеная капуста и кимчи, и Титгемейр подтверждает, что эти мощные натуральные продукты - один из лучших способов поддержать вашу иммунную систему и кишечник. микробиом. «Ферментированные продукты содержат живые микроорганизмы, наиболее распространенными источниками которых являются лактобациллы и бифидобактерии. Ежедневное употребление продуктов, содержащих эти микроорганизмы, может сбалансировать кишечные бактерии и, в свою очередь, повысить иммунный ответ вашего организма ».

Титгемайер рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 1 столовой ложки или меньше в день. Она также говорит, что нужно обязательно читать этикетки с питанием, потому что добавленный сахар скрывается повсюду. «Ваша иммунная армия, состоящая из лейкоцитов, уничтожает бактерии и вирусы с помощью процесса, называемого фагоцитозом», - говорит она. «Высокий уровень сахара в крови может снизить функцию лейкоцитов и ослабить вашу иммунную систему. Диета с высоким содержанием сахара также может снизить уровень антиоксидантов и увеличить производство активных форм кислорода, которые могут вызвать воспаление ».

Начните свой день с тарелки, наполненной иммуностимулирующими овощами, белком и цельнозерновыми продуктами, в этом завтраке из злаков и зелени, который оставит вас довольным до обеда. Добавьте мерную ложку квашеной капусты для идеально сбалансированной тарелки.

Этот ароматный зимний салат из кабачков наполнен овощами и клетчаткой, не говоря уже о идеально сладких зернах граната и смеси свежих трав. Добавьте к этому свой протеин, чтобы получить мощный обед для иммунитета.

Эта обжаренная тилапия с кресс-салатом и манго, содержащая изрядную дозу белка, листовой зелени и имбиря, борющегося с воспалениями, станет вашим новым любимым вариантом ужина.

Исключение добавления сахара не означает, что вы должны полностью отказаться от сладкого. Эти полезные для здоровья кусочки замороженного шоколада и банана основаны на естественной сладости фруктов с темным и приятным слоем шоколада для поистине восхитительного удовольствия.