10 резолюций экспертов в области здравоохранения желают, чтобы вы сделали

«Независимо от того, осознаем мы это или нет, мы склонны быть нашими самыми суровыми критиками», - говорит Джессика Мэтьюз, старший советник по оздоровительное образование для Американского совета по упражнениям (ACE) и ACE-сертифицированного тренера по вопросам здоровья и изменения поведения специалист. Переход от негативного разговора с самим собой, типа «Я бы хотел быть Х» или «Я недостаточно хорош», к позитивному внутреннему диалогу, где вы регулярно пытаетесь признать ваши собственные достижения и качества, которые делают вас уникальным, могут улучшить ваше здоровье и благополучие, она говорит. Это может помочь записывать эти вещи каждый день в дневнике или просто на заметках в вашем доме или офисе (или даже сказать их вслух себе).

Проводите ли вы время с любимыми, тренируетесь или работаете, старайтесь больше присутствовать и создавать моменты «Быть ​​против действия», говорит Хаджак Келеджян, основатель и генеральный директор INSCAPE, медитационного приложения и студии в Нью-Йорке Город. Какая разница? Когда вы «делаете», вы просто проходите через движения, не задумываясь о них - как и большинство из нас изо дня в день. Присутствие, с другой стороны, означает, что ваши действия становятся немного более преднамеренными и медленными. «Вы уделяете больше внимания тому, что делаете, и действительно чувствуете, что делаете», - говорит Келеджян. Поэтому вместо того, чтобы гоняться за ужином, потому что это следующая вещь в вашем списке дел, постарайтесь запомнить еду и разговоры с семьей - пока это не станет привычкой.

В этом году попробуйте запретить экраны во время еды, говорит Майк РасселК.т.н., автор MetaShred Diet. «Сосредоточьтесь на своей еде и прекратите бессмысленную еду, и вы будете более удовлетворены своей едой, почувствуете себя более сытыми и в результате будете есть меньше калорий в целом», - говорит он. В небольшое исследование женщин которые ели около пяти или шести раз в неделю, исследователи преподавали половину практики внимательности группы. Эта группа в конечном итоге съела примерно на 300 калорий в день меньше, а также потеряла почти четыре фунта за шесть недель.

«Я бы хотел, чтобы люди начинали новый год (или любое другое начало) с целью глубже понять свою интуицию и четко понять то, что они хотят создать во всех аспектах своей жизни: работа, жизнь и любовь », - говорит Лив Янг, основатель фитнес-студии Box + Flow в Нью-Йорке. Город. Это требует чего-то сложного для многих из нас: быть тихим и спокойным, чтобы вы могли определить, что именно вы хотите. «Слушай свое сердце и доверяй своей интуиции», - говорит Янг. «Когда мы останавливаемся и все еще думаем о том, что важно, вещи начинают проявляться». И вы можете даже увидеть что пришло время отпустить вещи, которые не работают для вас, будь то ваша работа, отношения или что-то остальное.

Если вы чувствуете необходимость принять решение по упражнению, рассмотрите немного другой подход, чем постановка цели вокруг потери веса или записи определенного количества минут упражнений каждую неделю, Мэтью предлагает. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать движение более осознанным и, в свою очередь, более значимым», - говорит она. Не имеет значения, бегаете ли вы, поднимаете ли веса, занимаетесь йогой или чем-то еще. Просто попробуйте «погрузиться в опыт, используя его как возможность полностью присутствовать в данный момент и размышлять и выражать благодарность за все удивительные вещи, которые ваше тело и ваше дыхание позволяют вам делать », - говорит она. Таким образом, вы работаете над улучшением не только своего тела, но и своего ума и духа.

«Это простое, ориентированное на действие решение, которое может изменять состав каждого блюда, которое вы едите», - говорит Русселл. Когда вы думаете о любой еде, сначала решите, каким будет ваш белок. Вы, вероятно, обнаружите, что все, что вы едите, имеет тенденцию быть тяжелее на овощах и белках и легче на углеводах, когда вы делаете это, говорит Русселл. А поскольку белок стимулирует насыщение и насыщение больше, чем углеводы или жиры, ваш прием пищи также будет более насыщенным и калорийным, по сравнению с тем, что запланировано на основе крахмала, подобного макаронам.

Многие люди пытаются медитировать. Поэтому начинайте с малого, с одной минуты каждый день, и знайте, что нет «правильного» или «неправильного» способа медитации. «Практика медитации основана на осознании сознания - просто свидетельство того, что происходит вокруг вас, а также внутри вас, не чувствуя необходимости что-либо изменить в данный момент », - говорит Мэтьюз. говорит. «Предоставление одной полной, непрерывной минуты каждый день просто для полного присутствия в данный момент служит желанным приглашением по-настоящему исследовать и поразмышлять над своими мыслями и чувства, без суждений или ожиданий, а также использовать то, что говорит с вашей душой ». Со временем вы можете увеличить продолжительность ежедневной медитации - в дни, когда у вас больше минута.

Одна прогулка может показаться ничем, но 80 процентов американцев не посещают Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендации по упражнениям: 150 минут упражнений умеренной интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений a неделя. Исследования показывают, что даже такая простая вещь, как прогулка, может положительно повлиять на ваше здоровье. «Если вы сделаете это сразу после еды, у вас будет дополнительное преимущество в улучшении возможностей вашего тела использовать и перерабатывать углеводы в этой еде », - говорит Русселл, что может улучшить инсулин сопротивление.

Вы, наверное, слышали об осознанной еде раньше. Но какого черта это? «По-настоящему думайте о том, что вы едите каждый раз, когда кладете что-то себе в рот», - говорит Уильям Янси, доктор медицинских наук, директор центра диеты и фитнеса Университета Дьюка. «Сделайте паузу в том, что вы делаете, чтобы съесть что-то, распределите это, затем сядьте, чтобы поесть. Вкусите и наслаждайтесь едой ». Скорее всего, вы останетесь довольны меньшим, что поможет вам в течение длительного времени управлять своим весом.

Решение выполнять больше упражнений - это хорошо, но улучшите это разрешение для большей выгоды. «Не просто тренируйся - тренируйся тяжело и достаточно долго, чтобы немного задыхаться», - говорит Янси. Используйте тест разговора: если вы можете вести полноценный разговор, не останавливаясь, чтобы дышать, значит, вы недостаточно стараетесь. Но если вы можете произнести только одно слово между вдохами, возможно, вы слишком усердно работаете. По словам Янси, где-то посередине - короткие предложения между вдохами - хорошая аэробная интенсивность.